کی بی اس آنلاین


شاید فکر کنید هدفتان برای داشتن بهترین اندام دور از دسترس است یا به خاطر بی‌نتیجه بودن ورزش‌هایتان ناامید شده‌اید. به جای آنکه ورزش خود را بیشتر کنید، ببینید چه زمان و چه میزان پروتئین مصرف می‌کنید.

از متود PRIZE استفاده کنید. پژوهش اخیر کالج Skidmore نشان می‌دهد که این پروتکل روش موثری برای لاغر شدن و رسیدن به بهترین اندام است. این روش بر اساس یکسری تمرینات روتین مقاومتی، دو سرعتی، حرکات کششی و ورزش استقامتی می‌باشد. P مربوط می‌شود به پروتئین یعنی همان چیزی که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این یعنی به طور منظم در طول روز پروتئین مصرف کنید.

میزان متوسط توصیه شده مصرف پروتئین برای زنان ۴۸ گرم است اما در متود گفته شده تمرکز بر مصرف روزانه ۱۲۰ گرم پروتئین است.

در دو مطالعه‌ای که سال گذشته منتشر شده است، دانشمند ورزشی Paul Arciero و همکارانش به مدت ۱۲ هفته ۵۰ مرد و زن که تناسب اندام فیزیکی داشته‌اند (در سنین بین ۳۰ تا ۶۵ سال) را دنبال کردند. همه آنها تمرینات ورزشی که در بالا اشاره شد را انجام می‌دادند و مصرف کالری روزانه مشابهی داشتند. اما مصرف پروتئین نیمی از آنها طبق متود گفته شده بود و نیمی از آنها اینچنین نبود.

در پایان تحقیق مشخص شد همه شرکت‌کنندگان آمادگی جسمانی یکسانی داشته‌اند اما تناسب اندام کسانی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کرده‌اند، بیشتر بوده است.

همین تحقیق بر روی افرادی که اضافه وزن داشته‌اند نیز اجرا شده است. این مطالعه نشان داده است، خوردن پروتئین بیشتر به طور مکرر در طول روز، توده ماهیچه‌ای بدن را بیشتر می‌کند و چربی بدن را کاهش می‌دهد (از جمله چربی شکمی که از خطرناک‌ترین انواع آن است).

خوردن پروتئین برای داشتن بهترین اندام
خوردن پروتئین بیشتر به طور مکرر در طول روز، توده ماهیچه‌ای بدن را بیشتر می‌کند و چربی بدن را کاهش می‌دهد

مصرف پروتئین بیشتر چه کارکردی دارد؟

هدف، خوردن حداقل ۲۰ گرم پروتئین باکیفیت ۴ تا ۶ بار در روز است (چه پروتئین گیاهی و چه جانوری). مصرف پروتئین به این شکل موجب تحریک سنتز پروتئین در سلول‌ها می‌شود، و بدین صورت توده ماهیچه سالم و بدون چربی ایجاد می‌شود. هرچه ماهیچه بیشتری داشته باشید، کالری سوزی بدن بیشتر می‌شود.

همچنین متابولیسم را برای سوخت و ساز بالاتر تحریک می‌کند و به مغز فرمان سیری می‌دهد. این یعنی در کل کالری کمتری مصرف می‌کنید زیرا پروتئین شما را سیر می‌کند.

برخی نکات مهم که می‌توانید برای داشتن اندام بهتر انجام دهید:

وعده صبحانه خود را ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن از خواب بخورید: همچنین وعده شام را نیز ۳۰ دقیقه پیش از رفتن به رختخواب بخورید. به همین ترتیب سایر وعده‌های غذایی شما عقب می‌افتد.

یاد بگیرید ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف کنید: اگر پروتئین حیوانی دارید مانند مرغ و ماهی، باید میزان گوشت مصرفی شما اندازه کف دستتان باشد (حدود ۸۰ تا ۱۰۰ گرم). برای پروتئین‌های گیاهی مانند عدس و لوبیا سعی کنید میزان آن اندازه مشت‌تان باشد.

مهم این است که میزان پروتئینی مصرف کنید که بدن بهتر بتواند جذب کند.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، پروتئین بیشتری مصرف کنید: در هر وعده غذایی بین ۲۵ تا ۴۰ گرم پروتئین استفاده کنید. این مقدار برای کسانی که فعالیت زیادی دارند، مانند ورزشکاران نیز مناسب است.

اگر می‌خواهید ورزش کنید، وعده غذایی پروتئینی خود را درست قبل یا بعد از ورزش بخورید: به خصوص اگر ورزش‌های استقامتی انجام می‌دهید. پروتئین، سوخت‌رسانی کرده و ماهیچه‌ها را ترمیم می‌کند بنابراین نتیجه بهتری از ورزش خود دریافت خواهید کرد.

تنقلات پروتئینی بخورید: تخم مرغ آب‌پز، کشک یا پودر یا دانه‌های پروتئینی، بادام و ماست یونانی گزینه‌های خوبی هستند. همچنین می‌توانید کنسرو ماهی، عدس پخته شده، کوئینا، لوبیای سیاه یا نخود را در یخچال نگهداری کنید و به عنوان میان وعده میل کنید یا برای بیشتر شدن پروتئین غذا، به غذای خود بیفزایید.

در درست کردن میان وعده به سراغ پروتئین بروید. اگر باز هم احساس گرسنگی می‌کنید، چربی‌های سالم و سپس کربوهیدرات بیفزایید.

توجه خود را به کیفیت غذایی که می‌خورید معطوف کنید. به جای توجه به کم کردن غذا، به تغییر نوع غذای خود بیندیید.

درباره : اخبار